Pass 1

Löpning i 60-80& tempo ca 20-25 minuter. Bör dock hinna med att springa minst 3- 3 ½ km. Det här passet kan man göra efter en basketträning eller i samband med styrketräning utan vikter eller hemma ute i skogen.

Pass 2

Styrketräning utan vikter, efter basketträningen.

Push ups 10-15 rep x2 set

Dips 10-15 rep x 2 set

Hunden 10-15 rep 2 set

Mage 10-15 reo x 2 set

Ryggresning 10-15 reo x 3set

Växelhopp 10-15 rep 2 set

Vristhopp 10-15 reo x 2 set

Pass 3

Snabbhet och explosiv kondisträning 1-2 ggr vecka.

Uppvärmning ex  joggning  10 min

Löpskolning ca 10 min

6 st häckar, saxa över med böjt och sträckt ben, 6 ggr på varje ben.

Sprints 150 m x 4-6 i 3veckor,

därefter 300 m x 4 i 3veckor,

därefter 600x4 i 2 veckor,

därefter 60 m x 2-3 och 40 m x 4 och 20 m x 6 i 3-5 veckor.
Sammanlagt cirka 4 månader fram till APRIL! Då kör vi på ett nytt program.

Medicinboll:

2x6 framåtkast

2x6 liggkast

2x6 sidkast

2x6 ryggkast

Pass 4:

 I gymet

Börja med lätta vikter för att få rätt teknik, därefter kan man lägga på vikter...

Frivändning 3x8  20 kg-30 kg

Knäböj 3x8 30-40 kg

Bänkpress 3x8 20-30 kg

Axelpress 3x8

Chins 2x10 i maskin

Dips 2x 10 i maskin